Melatonín – hormón spánku, účinky, výhody, riziká

Kedysi dávno som zisťoval, čo je melatonín a načo nám je melatonín. Je to veľmi zaujímavý hormón, vďaka ktorému naše telo dokáže pracovať so spánkom.

Melatonín je prirodzený hormón v tele. Jeho hlavnou úlohou je regulovanie nočných a denných cyklov, čím dopomáha zaspať s kvalitne spať. Prirodzene sa tvorí v mozgu ako odozva na okolitú tmu.

Melatonín ako liečivo je zvyčajne syntetický z laboratória. Najčastejšie sa ponúka v tabletkách, orálnom spreji alebo býva tiež dostupný vo forme, ktorá sa dá priložiť na líce alebo pod jazyk. Vďaka tomu sa melatonín môže vstrebávať priamo do tela.

Obsah dnešného článku o fungovaní melatonínu (môžeš preklikať to, čo ťa zaujíma):

1. Na čo je melatonín a čo robí?
2. Kde sa tvorí melatonín?
3. Zdravotné benefity
4. Bezpečnosť a vedľajšie účinky
5. Čo môže spôsobiť nedostatok melatonínu
6. Môj príbeh o nedostatku melatonínu
7. Melatonín alebo doplnok na podporu jeho tvorby?
8. Triky a metódy na prirodzenú vyššiu tvorbu melatonínu

Na čo je melatonín a čo robí?

Hlavnou úlohou melatonínu je regulovanie nočných a denných cyklov a cyklov spánok-bdelosť. Produkciu melatonínu v tele zapríčiňuje tma, a táto produkcia pripravuje telo na spánok. Svetlo produkciu melatonínu znižuje a pripravuje telo na bdelosť a aktívne vedomie.

Niektorí ľudia s problémami so spánkom majú málo melatonínu. V dnešnej dobe im so spánkom môže pomôcť doplňovanie priamo melatonínu skrz liečivá, alebo pre nich môžu byť zaujímave aj prírodné doplnky, ktoré telu dodajú dostatok látok na vlastnú prirodzenú tvorbu melatonínu.

Môj článok: Ako zaspať rýchlo do minúty – s metódami a aj vyskúšaným prírodným doplnkom.

Niektorí ľudia berú melatonín, aby si upravili vnútorné hodiny tela. Melatonín sa najbežnejšie používa pri nespavosti a pre zlepšenie spánku počas rôznych zdravotných kondícií. Užíva sa napríklad pri jet lagu, na úpravu cyklov spánok-bdelosť u ľudí, ktorým sa mení čas smeny (porucha z práce na smeny), alebo ako pomoc so zavedením riadneho denného a nočného cyklu.

Ako funguje melatonín?

Často sa mu vraví „spánkový hormón“, kedže jeho zvýšený výskyt v tele ti pomôže zaspať. Sám o sebe ta ale nevypne ihneď. Spraví len to, že dá tvojmu telu najavo, že nastala noc, čiže sa môžeš upokojiť a jednoduchšie zaspať.

Melatonín spolupracuje s cirkadiálnym rytmom. Zjednodušene povedané, cirkadiálny rytmus sú vnútorné hodiny tvojho tela. Podvedome ti časuje a dáva najavo, že nastal čas na:

1. spánok
2. prebudenie
3. jedlo

Melatonín tiež pomáha regulovať teplotu tela, krvný tlak a úrovne iných hormónov.

Úrovne melatonínu sa v tele začnú zvyšovať, keď vonku nastane tma, a tým telu vraví, že prichádza čas na spánok.

Viaže sa na receptory v tele a pomáha telu upokojiť sa až relaxovať. Napríklad sa naviaže na receptory v mozgu a postupne začne znižovať nervovú aktivitu.

Môže znižovať úrovne dopamínu, čo je naopak hormón, ktorý telu pomáha zostať hore a bdieť.

Hrá svoju úlohu aj pri určitých procesoch denného-nočného cyklu očí.

Presný spôsob ako melatonín pomáha zaspať je doposiaľ nejasný.

Okolité svetlo znižuje tvorbu melatonínu. Je to jeden zo spôsobov, akým telo vie, že prišiel čas zobudiť sa.

Ako melatonín pomáha s prípravou na spánok, ľudia, ktorým sa ho netvorí dostatok môžu mať problémy so zaspávaním.

Stav nedostatku melatonínu ovplyvňuje mnoho faktorov.

1. Stres
2. Fajčenie
3. Vystavenie príliš veľa svetla (najmä modrého svetla)
4. Nedostatok prirodzeného svetla počas dňa
5. Práca na viacero smien
6. Starnutie

Ako vyriešiť problém s nedostatkom melatonínu, zlým spánkom a vnútornými hodinami:

1. Podpora prirodzenej tvorby melatonínu zdravým životným štýlom
2. Prírodný doplnok na podporu prirodzenej produkcie
3. Doplnok priamo s melatonínom

Pomôže ti zaspať

Aj keď by sa zišli ešte nejaké výskumy, tie doterajšie naznačujú, že konzumácia melatonínu pred ľahnutím do postele ti pomôže zaspať a kvalitne sa vyspať.

Napríklad z analýzy 19 štúdií na ľuďoch s poruchami spánku vypláva, že melatonín skrátil zaspávanie v priemere o 7 minút. V mnohých z týchto štúdií ľudia taktiež ohlásili, že sa im významne zlepšila kvalita spánku.

Pomáha aj pri prekonaní jet lagu. Jet lag je dočasná porucha spánku, kedy si telo zvyká po cestovaní na inú časovú zónu. Nie sú vtedy synchronizované vnútorné hodiny s prostredím a iným časom.

Podobné problémy sa týkajú pracovníkov, ktorí pracujú na viacero smien, a často sa im mení ich čas spánku (pár dní nočné, potom zase ranné atď.)

Melatonín pomáha znížiť tieto problémy práve synchronizáciou vnútorných hodín.

Kde sa tvorí melatonín?

Produkuje sa v mozgu, konkrétne v epifýze (šuškovité teliesko), no je ho možné nájsť aj v iných častiach tela, ako napríklad v očiach, kostnej dreni a v čreve.

Zdravotné benefity

Dopĺňanie melatonínu alebo podpora jeho tvorby môže mať aj ďalšie pozitívne účinky na všeobecné zdravie.

Môže podporiť zdravie očí

Zdravá hladina melatonínu môže podporiť zdravie očí.

Má mocné antioxidačné účinky, ktoré môžu znížiť riziko na ochorenie očí, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD).

V jednej štúdii vedci požiadali 100 ľudí s AMD, aby užívali 3 mg melatonínu počas 6 až 24 mesiacov. Užívanie melatonínu každý deň pomáha chrániť sietnice a oddialiť poškodenie pred AMD bez akýchkoľvek významných vedľajších účinkov (25).

Môže pomôcť pri liečbe žalúdočných vredov a pálenia záhy

Antioxidačné účinky melatonínu dokážu pomôcť so žalúdočnými vredmi a aj s pálením záhy.

V štúdií sa zistilo, že 21 pacientom, ktorí užívali melatonín, tryptofán a omeprazol to pomohlo rýchlejšie vyliečiť žalúdočné vredy, ktoré spôsobuje baktéria H. pylori.

Melatonín pomohol znížiť pálenie záhy a bol ešte efektívnejší v kombinácií s omeprazolom.

Na lepšie štúdie o efektivite melatonínu pri liečení žalúdočných vredov a pálenia záhy si ešte budeme musieť počkať.

Môže zmierniť príznaky tinnitu (pískanie v ušiach/hlave)

Tinnitus je zdravotný stav, charakterizovaný neustálim pískaním, bzučaním alebo zvonením v ušiach. Často sa zhoršuje, ak v okolí nie je žiadny zvuk – napríklad, keď sa človek pokúša zaspať.

Zaujímavé teda je, že branie melatonínu môže pomôcť so znížením príznakov tinnitu a pomáha zaspávať.

Môže pomôcť zvýšiť úrovne rastového hormónu u mužov

Ľudský rastový hormón sa prirodzene uvoľňuje počas spánku. U zdravých mladých mužov môže konzumovanie melatonínu zvýšiť level HGH rastového hormónu.

Okrem toho štúdie ukazujú, že prijímanie nižších (0,5g) aj vyšších (5g) dávok pozitívne vplýva na efektívnu stimuláciu HGH hormónu.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Podľa aktuálnych poznatkov a dôkazov je melatonín na užívanie bezpečný, netoxický a nie je návykový.

Napriek tomu vieme, že môže u niektorých ľudí vyvolávať vzácne vedľajšie účinky, a to:

• nevoľnosť
• bolesť hlavy
• skleslá nálada

Čo je však dôležitejšie, melatonín môže negatívne reagovať na rôzne užívané lieky:

• lieky na spanie alebo sedatíva
• lieky na riedenie krvi
• lieky na liečbu a prevenciu epileptických záchvatov a kŕčov
• lieky na krvný tlak
• antidepresíva
• perorálne kontraceptíva
• lieky na cukrovku
• imunosupresíva

Ak máš zdravotné problémy alebo užívaš niektoré z vyššie spomenutých liečiv, určite sa pred užívaním melatonínu poraďte s lekárom alebo lekárnikom. Neriskuj so svojim zdravým.

Čo môže spôsobiť nedostatok melatonínu

Melatonín a alkohol

Po užití alkoholu sa môžu vyskytnúť poklesy melatonínu. Zo štúdie vyplýva, že konzumácia alkoholu u mladých mužov hodinu pred spánkom môže znížiť úroveň melatonínu až o 19%.

Znížená hladina melatonínu bola zaznamenaná aj u ľudí so závislosťou na alkohole.

Taktiež sa u ľudí so závislosťou na alkohole pomalšie zvyšuje hladina melatonínu, čiže pre nich môže byť zložitejšie zaspať a dopriať si kvalitný spánok.

Užívanie melatonínu v týchto prípadoch ani nepomáha so spánkom. Podľa štúdie užívanie (5g denne) melatonínu osobami so závislosťou na alkohole počas 4 týždňov nezlepšilo ich spánok.

Aj keď je potrebný ešte ďalší výskum, predpokladá sa, že melatonín môže zabraňovať alebo liečiť ochorenia spôsobené alkoholom

Môj príbeh o nedostatku melatonínu

Ako to už v živote býva, mal som problémy so spánkom. Ťažko sa mi zaspávalo dlho som zaspával, nevedel som to, nedarilo sa mi .

Tento problém sa dá riešiť 3 spôsobmi. Nenapadlo mi nič lepšie, než ich vyskúšať všetky.

1. Zdravší životný štýl – aby sa mi proste tvorilo melatonínu viac
2. Doplnok, ktorý mi pomôže tvoriť si svoj melatonín
3. Alebo doplnok s melatonínom, a teda užívať ho priamo

Zdravší životný štýl na podporu tvorby

Bežné metódy na zlepšienie psychického a fyzického zdravia. Sú to v podstate návyky, ktoré so sebou ťaháme celý život. Zmeniť svoje návyky môže byť zložité. Čo som si tak všimol, tak my, ľudia, zmeníme svoje návyky len ak je to veľmi dôležité.

Napríklad, prestaneme fajčiť, až keď máme problémy s pľúcami, nedajbože rakovinu.

Alebo sa začneme zdravo stravovať až v momente, kedy nám orgány začínajú protestovať a naozaj to negatívne vplýva na náš život.

Patrí sem aj ťažké zaspávanie. Je pre mňa veľmi dôležité dopriať si svojich zdravých 7 až 8 hodín spánku, inak je môj nasledujúci deň hrozný. Keď sa nedostatočne vyspím, mám zlú náladu, cítim sa horšie, niekedy sa cítim viac smutný, alebo sa nedokážem sústrediť na to, čo potrebujem.

Teda nekvalitný spánok je práve jeden z tých problémov, kedy je vhodné zmeniť svoje návyky. Zdravší životný štýl nevplýva pozitívne len na melatonín, ale aj na stovky iných procesov, ktoré sa v tele dejú. Ide o:

• Zdravé stravovanie
• Viacej pohybu
• Menej cukru
• Meditácie a dychové cvičenia
• Zdravé vzťahy s ľuďmi okolo
• Príjemné pracovné prostredie
• Ergonomickosť nábytku, kde trávim veľa času, napr. kancelárska stolička a stôl
• Dobrá psychická hygiena, aby som sa nestrachoval o maličkosti a pod.

Sú to veci, ktoré sa takmer s istotou nedá začať robiť od zajtra, kiež by to bolo také jednoduché. Je to postupný proces, kedy si aj každý musí nájsť to svoje. Kedže sme každý iný, sú pre nás zdravšie iné veci.

So zdravším životom prichádza aj zdravšia produkcia melatonínu, a s ním prichádza aj lepší spánok a rýchlejšie zaspávanie.

Prírodný doplnok, ktorý pomôže s prirodzenou tvorbou melatonínu

Príde mi to ako taká zlatá stredná cesta. Svoj melatonín si predsa viem vyrobiť sám, len na to potrebujem materiál.

Ako mi aj vlasy rastú samé, nemusím si predsa kúpiť parochňu. Jednoducho podporím svoj prirodzený rast.

Preto som sa vydal na cestu, na ktorej som chcel vyskúšať bylinky, rastliny a látky, ktoré mi dajú dostatok materiálu na to, aby som si vedel vyrobiť svoj vlastný melatonín.

Čo sa týka ceny a účinkov, jednoznačne mi najlepšie fungoval český Calmin.

Rastlinný, prírodný doplnok vo forme tabliet, ktorý podporuje MOJU prirodzenú tvorbu melatonínu. Je to ako kompost. Je to ako lúč slnka na solárny panel.

Funguje a som s ním veľmi spokojný.

Užívanie melatonínu

Asi najjednoduchšia možnosť. Chytím melatonín, zjem ho a mám. Môžem spokojne spať (a rýchlejšie zaspať).

Taktiež pre mňa fungoval veľmi dobre, možno až moc dobre. Čo mi však trošku nesedelo je práve to, že to tá tabletka robí za mňa. Možno som len egoista, no veci si chcem robiť sám, a aj melatonín si chcem vyrábať svoj.

Preto je pre mňa najlepšia metóda práve tá vyššie, teda doplnok na podporu mojej tvorby melatonínu.

Melatonín alebo doplnok na podporu tvorby melatonínu?

Tu sú moje objavy.

Triky a metódy na prirodzenú vyššiu tvorbu melatonínu a lepší spánok

Viac do hĺbky sme sa na to pozreli v článku ako zaspať rýchlo do minúty no zopár spôsobov utrúsim aj tu.

• Cez deň dostatok prirodzeného slnečného svetla
• Pred spaním mať v miestnosti tmu
• Pred spaním minimum svetla z obrazoviek mobilu alebo PC
• Niekoľko hodín pred spaním použiť nočný filer v zariadení (z modrého na červené)
• Dostatok pohybu počas dňa
• Vyskúšať dychové cvičenia z toho článku ako zaspať
• Znížiť stres, meditáciou alebo podľa môjho článku príznaky stresu

Ak sa ti zdá, že máš so spánkom hlbšie problémy, ktoré sa ti dlhodobo nedarí riešiť, povedz o tom svojmu lekárovi. Veci ako stres sa riešia s psychológom, a mať svojho psychológa alebo terapeuta nie je hanba! Keď niečo nefunguje na aute, dáš to opraviť automechanikovi.

Načo je tento článok?

Tento článok poskytuje informácie na témy ako:

1. Hormón melatonín
2. Čo je melatonín
3. Spánkový hormón melatonín
4. Prírodný doplnok melatonín
5. Tabletky melatonín
6. Ako funguje melatonín a čo robí
7. a mnohé iné.

Ak si nenašiel odpoveď na svoje otázky, nehanbi sa napísať komentár. Článok veľmi rada rozšírim o ďalšie informácie, alebo odpoviem na konkrétne otázky.