Potravinová vláknina, bežne označovaná len ako „vláknina“, je základnou živinou. Potrebuje ju trávenie pre svoje správne fungovanie. Na rozdiel od iných živín sa vláknina v tenkom čreve nestrávi a namiesto toho prechádza tráviacim traktom zväčša neporušená. Práve vďaka tomu je vláknina pre zdravie tráviaceho traktu taká prospešná.
V čom je vláknina?
Tu je niekoľko bežných potravín, ktoré obsahujú vlákninu:
Ovocie: jablká, banány, bobuľovité ovocie, pomaranče, hrušky, figy, sušené slivky, hrozienka, kivi, avokádo
Zelenina: brokolica, mrkva, karfiol, sladké zemiaky, špenát, ružičkový kel, artičoky, hrach, fazuľa, šošovica
Celozrnné obilniny: ovos, quinoa, jačmeň, hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, obilné otruby
Orechy a semená: mandle, chia semená, ľanové semená, tekvicové semená, slnečnicové semená
Strukoviny: čierna fazuľa, cícer, fazuľa, fazuľa pinto, sójové bôby
Iné: popcorn, horká čokoláda, kokos, skorocel indický, pšeničné otruby, mleté ľanové semienko
V čom je vláknina? Vláknina sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu, ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a v tráviacom trakte vytvára gélovitú hmotu, zatiaľ čo nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa a pomáha účinnejšie presúvať potravu tráviacim systémom.
Čo vláknina robí
Jedným z hlavných prínosov vlákniny je jej schopnosť regulovať pohyb čriev a predchádzať zápche. Vláknina v potravinách dodáva stolici objem a pomáha ju zmäkčiť, čím uľahčuje jej prechod hrubým črevom. Pravidelné vyprázdňovanie môže tiež pomôcť znížiť riziko vzniku hemoroidov a divertikulitídy, stavu, pri ktorom sa v hrubom čreve vytvárajú malé vačky a dochádza k ich zápalu.
Ďalším dôležitým prínosom vlákniny je jej schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. Bolo preukázané, že rozpustná vláknina sa v tráviacom trakte viaže s cholesterolom a zabraňuje jeho vstrebávaniu do krvného obehu. To môže pomôcť znížiť hladinu LDL, teda „zlého“ cholesterolu, a znížiť riziko srdcových ochorení.
Vláknina zohráva úlohu aj pri regulácii hladiny cukru v krvi. Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy v tenkom čreve, čo môže zabrániť prudkým nárastom a pádom cukru v krvi. To je obzvlášť prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo inými ochoreniami. Ochoreniami, ktoré ovplyvňujú reguláciu hladiny cukru v krvi.
Nadmerné množstvo vlákniny
Je dôležité, že hoci je vláknina nevyhnutnou živinou pre zdravie tráviaceho traktu, konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny môže viesť k tráviacim ťažkostiam, ako je nadúvanie, plynatosť a hnačka. Dospelým sa odporúča konzumovať 25 až 30 gramov vlákniny denne, ale toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
Zaradenie väčšieho množstva vlákniny do jedálnička môže byť také jednoduché, ako je výmena bieleho chleba za celozrnný, výber hnedej ryže namiesto bielej alebo občerstvenie čerstvým ovocím a zeleninou. Predchádzať tráviacim ťažkostiam môže pomôcť aj postupné zvyšovanie príjmu vlákniny a udržiavanie hydratácie.
Vláknina je základnou živinou pre zdravie tráviaceho traktu, ktorá môže pomôcť regulovať pohyb čriev, znížiť hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi. Konzumácia vyváženej stravy bohatej na vlákninu z celých potravín je účinným spôsobom, ako podporiť celkové zdravie tráviaceho traktu a znížiť riziko vzniku tráviacich problémov.
