Schudnúť je spoločným cieľom mnohých ľudí a existuje množstvo cvičebných postupov a diét, ktoré tvrdia, že pomáhajú zhodiť kilá navyše. Avšak jedna z najjednoduchších a najúčinnejších foriem cvičenia na chudnutie je často prehliadaná – chodenie. Kráčanie je nenáročná a dostupná aktivita, ktorá môže priniesť pozoruhodné výsledky, ak sa zaradí do vyváženého plánu chudnutia. V tomto článku sa budeme venovať výhodám chôdze pri chudnutí, tomu, ako začať, a cenným tipom, ktoré vás budú počas vašej cesty motivovať.
Výhody chôdze pri chudnutí
Cvičenie s nízkym dopadom
Chôdza je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú cvičenie s nízkym dopadom. Na rozdiel od cvičenia s vysokým dopadom, ako je beh alebo intenzívne kardio, chôdza menej zaťažuje kĺby, takže je vhodná pre ľudí všetkých úrovní fyzickej zdatnosti vrátane začiatočníkov a ľudí s problémami s kĺbmi.
Zvýšené spaľovanie kalórií
Aj keď sa chôdza môže zdať ako nenáročná aktivita, môže byť prekvapivo účinná pri spaľovaní kalórií. Počet kalórií spálených počas chôdze závisí od faktorov, ako je rýchlosť, dĺžka trvania a telesná hmotnosť. Dlhodobá rýchla chôdza môže významne prispieť k dennému výdaju kalórií a podporiť tak úsilie o zníženie hmotnosti.
Zlepšenie metabolizmu
Pravidelná chôdza môže podporiť váš metabolizmus, vďaka čomu vaše telo účinnejšie spaľuje kalórie aj v pokoji. To môže mať pozitívny vplyv na chudnutie, pretože vyšší metabolizmus pomáha znižovať množstvo uloženého telesného tuku.
Zníženie stresu
Stres a emočné stravovanie idú často ruka v ruke, čo vedie k priberaniu na váhe a ťažkostiam pri chudnutí. Chôdza môže byť účinným prostriedkom na odbúravanie stresu, ktorý vám pomôže zvládnuť hladinu stresu a znížiť pravdepodobnosť epizód emočného jedenia.
Ako začať s chôdzou na zníženie hmotnosti
Predtým, ako sa pustíte do chôdze na chudnutie, je nevyhnutné stanoviť si realistické ciele a prijať určité opatrenia na zabezpečenie bezpečnej a efektívnej cesty.
Stanovte si realistické ciele
Stanovte si dosiahnuteľné ciele v oblasti chudnutia. Usilujte sa schudnúť 1 – 2 kg týždenne, pretože tento postupný prístup je z dlhodobého hľadiska udržateľnejší a zdravší.
Vyberte si správnu obuv
Investujte do kvalitnej obuvi na chôdzu, ktorá poskytne vašim nohám primeranú oporu a odpruženie. Zle padnúca obuv môže viesť k nepohodliu a odradiť vás od pravidelnej chôdze.
Postupne zvyšujte dĺžku a intenzitu
Začnite s kratšími prechádzkami a postupne ich trvanie aj intenzitu časom zvyšujte. Tento postupný prístup zabráni nadmernému vyčerpaniu a zníži riziko zranenia.
Kombinujte rôzne terény
Trasy prechádzok obmieňajte tak, že do nich začleníte rôzne terény, napríklad trávu, piesok a stúpania. Táto variácia predstavuje pre vaše svaly rôzne výzvy a udržuje prechádzky zaujímavé.
Zaradenie chôdze do každodenného režimu
Ak chcete, aby sa chôdza stala pravidelnou súčasťou vášho každodenného života, zvážte jej začlenenie do vašej rutiny kreatívnym spôsobom.
Chôdza do práce alebo do školy
Ak je to možné, skúste chodiť do práce alebo do školy pešo namiesto jazdy autom alebo verejnou dopravou. Pomáha to nielen pri chudnutí, ale aj pri znižovaní uhlíkovej stopy.
Robte si v práci prestávky na chôdzu
Počas pracovného dňa si robte krátke prestávky na chôdzu. Rýchla 10-minútová prechádzka počas prestávok môže osviežiť vašu myseľ a telo a zlepšiť celkovú produktivitu.
Prechádzky počas obeda
Využite prestávku na obed na prechádzku. Pozvite spolupracovníkov alebo priateľov, aby sa k vám pridali, čím získate väčšiu motiváciu a sociálnu interakciu.
Prechádzka s priateľmi alebo domácimi miláčikmi
Chôdza môže byť príjemnejšia, ak ju vykonávate s inými ľuďmi. Dohodnite si prechádzky s priateľmi, rodinou alebo vezmite na prechádzku svojho chlpatého spoločníka.
Kombinácia chôdze s inými aktivitami
Aj keď samotná chôdza môže byť účinná pri chudnutí, jej kombinácia s inými aktivitami môže zlepšiť vaše výsledky.
Silový tréning
Do svojho programu zaraďte silové cvičenia, napríklad cvičenia s vlastnou váhou alebo vzpieranie. Budovanie svalovej hmoty zvyšuje metabolizmus a pomáha pri chudnutí.
Joga alebo pilates
Cvičenie jogy alebo pilatesu môže pomôcť zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a silu jadra, čím sa doplnia výhody chôdze.
Jazda na bicykli
Striedajte chôdzu a bicyklovanie, aby ste zapojili rôzne svalové skupiny a spestrili si tréningovú rutinu.
Plávanie
Plávanie je cvičenie s nízkou záťažou, ktoré môže urobiť zázraky pre vaše kardiovaskulárne zdravie a zároveň poskytne vášmu telu oddych od opakujúcich sa pohybov pri chôdzi.
Tipy, ako si udržať motiváciu
Udržanie si motivácie je rozhodujúce pre dlhodobý úspech na ceste k zníženiu hmotnosti. Tu je niekoľko tipov, ktoré vás udržia na správnej ceste:
Sledujte svoj pokrok
Zaznamenávajte si svoje každodenné prechádzky a zaznamenávajte si vzdialenosť, dĺžku trvania a ďalšie dôležité informácie. Sledovanie vášho pokroku môže byť motivujúce a poskytnúť vám pocit úspechu.
Zapojte sa do skupín alebo výziev na chôdzu
Pripojenie sa k skupine chodcov alebo účasť na výzvach v oblasti chôdze môže do vašej rutiny vniesť sociálny aspekt a poskytnúť vám systém podpory.
Odmeňte sa
Oslavujte svoje úspechy, či už veľké alebo malé, odmenami, ktoré nesúvisia s jedlom. Doprajte si novú knihu, deň v kúpeľoch alebo akúkoľvek činnosť, ktorá vás baví.
Počúvajte hudbu alebo podcasty
Počúvanie obľúbenej hudby alebo podcastov vám môže spríjemniť prechádzky a odvrátiť vašu pozornosť od prípadnej únavy.
Bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Aj keď je chôdza na chudnutie jednoduchá, existujú niektoré bežné chyby, ktorých sa treba vyvarovať:
Preháňanie na začiatku
Príliš intenzívny začiatok môže viesť k vyhoreniu alebo zraneniam. Začnite zvládnuteľným tempom a postupne zvyšujte intenzitu.
Nedbanie na formu
Dodržiavanie správneho držania tela pri chôdzi môže zabrániť preťaženiu chrbta a kĺbov. Hlavu majte zdvihnutú, ramená uvoľnené a rukami švihajte prirodzene.
Zanedbávanie výživy
Nezabúdajte, že chudnutie nie je len o cvičení; dôležitú úlohu zohráva výživa. Konzumujte vyváženú stravu, ktorá podporí vaše úsilie pri chôdzi.
Vynechávanie dní odpočinku
Odpočinok je nevyhnutný na to, aby sa vaše telo po cvičení zotavilo a zregenerovalo. Nevynechávajte dni odpočinku, pretože sú neoddeliteľnou súčasťou vášho celkového pokroku.
Zhrnutie
Odpoveď na otázku „Môžem schudnúť chôdzou?“ znie jednoznačne áno. Chôdza je výkonné, dostupné a príjemné cvičenie, ktoré môže výrazne prispieť k zníženiu hmotnosti a celkovej pohode. Stanovením realistických cieľov, zaradením chôdze do každodenného režimu a udržaním motivácie môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia a zlepšiť svoje zdravie.
Dá sa chudnúť a spaľovať kalórie počas spánku?
Áno, chôdza môže byť účinným spôsobom chudnutia, najmä v kombinácii s vyváženou stravou a inými formami cvičenia.
Všeobecné odporúčanie je zamerať sa na 10 000 krokov denne, ale tento počet sa môže líšiť v závislosti od individuálnych cieľov a úrovne kondície.
Na chudnutie je ideálne svižné tempo chôdze 3 – 6 kilometrov za hodinu, ale akákoľvek chôdza je prospešná. Hlavne zo začiatku je lepšie začať v malom a zvyknúť si chodenie. A zvyšovať trasu alebo tempo postupne.
Chôdza trvajúca 30 až 60 minút väčšinu dní v týždni môže časom viesť k viditeľným výsledkom pri chudnutí.
Áno, v kombinácii so zdravým životným štýlom môže chôdza pomôcť znížiť celkový telesný tuk vrátane brušného tuku. Všeobecne je ale takmer nemožné schudnúť tuk iba z jednej konkrétnej partie tela.
