BCAA aminokyseliny – čo to je, účinky, výhody a riziká

V súvislosti s fitness a výživou ste sa možno stretli s pojmom „BCAA“ alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Tieto základné zlúčeniny zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov, regenerácii a celkovom zdraví. V tomto článku sa budeme venovať tomu, čo sú BCAA, ich funkciám, potravinovým zdrojom a potenciálnym výhodám, ktoré ponúkajú aktívnym jednotlivcom a športovcom.

Čo sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)?

Definícia a zloženie

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú skupinou troch esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Považujú sa za esenciálne, pretože si ich telo nedokáže samo vyrobiť a musia sa získavať prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy.

Esenciálne aminokyseliny

Aminokyseliny sú stavebnými prvkami bielkovín a zohrávajú zásadnú úlohu v rôznych telesných procesoch. Esenciálne aminokyseliny sú nevyhnutné pre syntézu bielkovín, obnovu tkanív a celkové zdravie.

...

Tri typy BCAA

Leucín

Leucín je hlavným hnacím motorom syntézy svalových bielkovín a je zodpovedný za začatie procesu budovania a obnovy svalového tkaniva.

Izoleucín

Izoleucín je nevyhnutný na reguláciu energie a môže sa premeniť na glukózu na energiu počas dlhodobého cvičenia alebo v období nízkeho príjmu sacharidov.

Valín

Valín sa podieľa na podpore vytrvalosti a udržiavaní správnej dusíkovej rovnováhy v tele.

BCAA a syntéza svalových bielkovín

Úloha pri raste svalov

BCAA, najmä leucín, zohrávajú kľúčovú úlohu pri stimulácii syntézy svalových bielkovín, ktorá je nevyhnutná pre rast a obnovu svalov.

Zotavenie svalov a zníženie svalovej bolestivosti

Dopĺňanie BCAA môže pomôcť znížiť bolesť svalov a podporiť rýchlejšiu regeneráciu po intenzívnom tréningu.

BCAA a výkon pri cvičení

Odďaľovanie únavy

BCAA môžu pomôcť oddialiť nástup únavy spôsobenej cvičením, čo jednotlivcom umožňuje podávať výkony s vyššou intenzitou počas dlhšieho obdobia.

Zdroj energie počas dlhodobého cvičenia

Počas dlhotrvajúceho cvičenia sa BCAA môžu používať ako alternatívny zdroj energie, čím sa zachovávajú zásoby glykogénu vo svaloch.

BCAA a regulácia hmotnosti

Regulácia chuti do jedla

BCAA môžu mať pozitívny vplyv na reguláciu chuti do jedla, čím sa môže znížiť chuť na jedlo a celkový príjem kalórií.

Zachovanie svalovej hmoty počas chudnutia

Pri kalorickom deficite môžu BCAA pomôcť zachovať čistú svalovú hmotu a zabrániť tak nadmernému odbúravaniu svalov počas úsilia o zníženie hmotnosti.

Zdroje BCAA v potrave

Živočíšneho pôvodu

Zdroje živočíšnych bielkovín sú bohaté na BCAA. Je to mäso, hydina, ryby a mliečne výrobky.

Rastlinné zdroje

Medzi rastlinné zdroje BCAA patria strukoviny, quinoa, celozrnné obilniny a niektoré orechy a semená.

Doplnky BCAA

Pre jednotlivcov, ktorí majú problém pokryť svoje potreby BCAA len prostredníctvom stravy, sú k dispozícii doplnky BCAA v rôznych formách vrátane práškov, kapsúl a tekutín.

Kedy a ako užívať takéto doplnky BCAA

BCAA pred tréningom

Užívanie BCAA pred tréningom môže pomôcť zvýšiť hladinu energie a znížiť odbúravanie svalov počas cvičenia.

BCAA v priebehu tréningu

Konzumácia BCAA počas tréningu môže ďalej oddialiť únavu a podporiť svalovú vytrvalosť.

BCAA po tréningu

Potréningové BCAA pomáhajú pri regenerácii svalov a naštartujú proces obnovy poškodených svalových tkanív.

Možné vedľajšie účinky a úvahy

Alergické reakcie

U osôb s alergiou na špecifické zdroje bielkovín sa môžu vyskytnúť alergické reakcie na doplnky BCAA.

Interakcia s liekmi

Osoby užívajúce lieky by mali BCAAčka konzultovať s lekárom. Môžu sa navzájom ovplyvňovať s niektorými liekmi.

Odporúčania týkajúce sa dávkovania

Dodržiavajte odporúčané dávkovanie na etiketách doplnkov BCAA. Nadmernou konzumáciou si koledujete o možné vedľajšie účinky.

Záver

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú základné zlúčeniny a sú dôležité pri budovaní svalov, výkone pri cvičení a regulácii hmotnosti. Preto bez ohľadu na to, či sa získavajú prostredníctvom vyváženej stravy alebo doplnkov stravy, BCAA môžu ponúknuť množstvo výhod pre jednotlivcov, ktorí sa venujú fyzickej aktivite a snažia sa optimalizovať svoju cestu k fitness.

...

Michal Hudcovič

Šéfredaktor stryko.sk - Informácie zo sveta a zábava, vzdelávanie, nové zaujímavosti a zlepšovanie života.