Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorú nájdeme v ľudskom tele. Nájdeme ho aj v niektorých potravinách, napríklad v mäse a rybách. Je dôležitou súčasťou energetického systému, ktorý poháňa naše svaly počas fyzickej aktivity.
Suplementácia kreatínom sa v posledných rokoch stala populárnou medzi športovcami a fitnes nadšencami. Vďačí za to jeho potenciálny prínos pre zlepšenie výkonu pri cvičení a rast svalov.
Svaly potrebujú energiu
Keď sa venujeme fyzickej aktivite, naše svaly potrebujú energiu na kontrakciu a výkon práce. Túto energiu dodáva predovšetkým molekula nazývaná adenozíntrifosfát (ATP). Telo si však uchováva len obmedzené množstvo ATP. Počas cvičenia s vysokou intenzitou tak môže dôjsť k jeho vyčerpaniu a únave.
Tu prichádza na rad kreatín. Dopĺňanie kreatínu môže pomôcť zvýšiť zásoby kreatínfosfátu v tele, ktorý sa používa na doplnenie ATP počas cvičenia. To môže viesť k zlepšeniu výkonu pri cvičení, najmä počas krátkych, vysoko intenzívnych aktivít, ako je vzpieranie alebo šprint.
Okrem účinkov na zvýšenie výkonnosti môže suplementácia kreatínom podporovať aj rast svalov. Zvyšuje totiž obsah vody (zavodnenie) vo svalových bunkách a stimuluje produkciu určitých bielkovín, ktoré prispievajú rastu svalov.
Suplementácia kreatínom nemusí fungovať alebo účinkovať pre každého. Opatrnosť je na mieste. Prospešná býva aj porada s lekárom alebo odborníkom na výživu. Medzi potenciálne vedľajšie účinky suplementácie kreatínom patrí dehydratácia, gastrointestinálne ťažkosti a v niektorých prípadoch aj poškodenie obličiek. Vedľajšie účinky sa najčastejšie objavujú kvôli nadmerne vysokým dávkam.
Výskumy o kreatíne
Bolo vykonané značné množstvo výskumov o účinkoch suplementácie kreatínom na výkon pri cvičení a rast svalov. Niektoré štúdie ukázali, že suplementácia kreatínom môže zlepšiť svalovú silu, výkon a vytrvalosť, najmä počas krátkodobých aktivít s vysokou intenzitou. Iné štúdie zistili, že suplementácia kreatínom môže podporovať rast svalov tým, že zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách a stimuluje produkciu určitých bielkovín, ktoré sa podieľajú na raste svalov. Existujú však aj rozporuplné dôkazy týkajúce sa možných vedľajších účinkov suplementácie kreatínu. Pre úplné pochopenie dlhodobých účinkov suplementácie kreatínu na ľudské zdravie a výkonnosť je potrebný ďalší výskum.
Suplementácia kreatínom je obľúbenou praxou medzi športovcami a fitnes nadšencami, ktorí chcú zvýšiť svoj výkon pri cvičení a rast svalov. Kreatínové doplnky sú dostupné v rôznych formách vrátane práškov, kapsúl a tabliet a možno ich zakúpiť bez lekárskeho predpisu vo väčšine obchodov so zdravou výživou a v internetových obchodoch. Je však dôležité poznamenať, že užívanie kreatínových doplnkov nemusí byť vhodné alebo účinné pre každého a malo by sa používať s opatrnosťou a pod dohľadom zdravotníckeho pracovníka. Okrem toho je pri dopĺňaní kreatínu dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a zostať dobre hydratovaný, pretože pri nesprávnom užívaní môže dôjsť k dehydratácii a iným potenciálnym vedľajším účinkom.
Niektoré potenciálne účinky suplementácie kreatínom zahŕňajú:
Zlepšenie výkonu pri cvičení
Doplnky kreatínu môžu pomôcť zvýšiť svalovú silu, výkon a vytrvalosť, najmä počas krátkodobých aktivít s vysokou intenzitou.
Zvýšenie svalového rastu
Kreatínová suplementácia môže podporovať rast svalov tým, že zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách. Stimuluje aj produkciu určitých bielkovín, ktoré sa podieľajú na raste svalov.
Rýchlejšia regenerácia
Kreatínová suplementácia môže pomôcť urýchliť proces regenerácie po intenzívnom cvičení.
Zlepšenie funkcie mozgu
Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia kreatínom môže zlepšiť kognitívne funkcie. Najmä u osôb, ktoré sa stravujú vegetariánsky alebo vegánsky, ktoré môžu mať nízky obsah kreatínu v potrave.
Možné vedľajšie účinky: K potenciálnym vedľajším účinkom môže patriť dehydratácia, gastrointestinálne ťažkosti a v niektorých prípadoch aj poškodenie obličiek.
Medzi časté mylné predstavy o suplementácii kreatínom patria:
Kreatín je steroid
Kreatín sa často spája s anabolickými steroidmi, ale sám o sebe nie je steroid. Je to prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá sa nachádza v ľudskom tele a v niektorých potravinách.
Kreatín je určený len pre kulturistov
Hoci je kreatín populárny medzi kulturistami a športovcami, môže byť prospešný aj pre každého, kto chce zlepšiť svoj výkon a rast svalov.
Kreatín spôsobuje dehydratáciu
Pri kreatíne treba dodržiavať dobrú hydratáciu, ale sám o sebe priamo nespôsobuje dehydratáciu. V skutočnosti môže kreatín pomôcť zlepšiť hydratáciu vo svalových bunkách.
Kreatín škodí obličkám
Hoci sa vyskytli správy o poškodení obličiek v súvislosti so suplementáciou kreatínom, sú zriedkavé a zvyčajne sa vyskytujú u osôb s už existujúcimi problémami s obličkami. Pri vhodnom užívaní sa suplementácia kreatínom vo všeobecnosti považuje za bezpečnú pre zdravých jedincov.
Kreatín si dám ako zázračný liek
Hoci suplementácia kreatínom môže priniesť určité výhody na zlepšenie výkonnosti pri cvičení a rastu svalov, nie je to zázračná pilulka. Okamžite nezmení vaše telo. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa mal používať v spojení so zdravou stravou a plánom na cvičenie.
Kreatín spôsobuje plešatosť a vypadávanie vlasov
Neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by naznačovali, že suplementácia kreatínom spôsobuje plešatenie. Niektoré neoficiálne správy naznačujú možnú súvislosť medzi užívaním kreatínu a vypadávaním vlasov. Tieto správy ale nie sú podložené vedeckým výskumom. Mužskú plešatosť, najčastejšiu formu vypadávania vlasov u mužov, primárne spôsobuje genetika a hladina hormónov, nie doplnky kreatínu. Ak máte obavy z vypadávania vlasov alebo akýchkoľvek potenciálnych vedľajších účinkov spojených so suplementáciou kreatínom, odporúča sa porada s lekárom.
